BMR 計算機

什麼是 BMR？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指您的身體在完全休息狀態下，為維持最基本的生命功能所需消耗的卡路里數量。這些基本功能包括呼吸、血液循環、細胞生成、營養物質處理以及體溫調節。它代表了維持身體存活所需的最低能量消耗。

BMR 通常佔您每日總能量消耗的 60-75% 左右。即使您整天躺在床上什麼都不做，您的身體仍然會燃燒這麼多的卡路里，僅僅是為了維持各項重要的生理機能。

如何使用此計算機

性別

選擇男性或女性。計算公式針對不同性別使用不同的常數（男性為 +5，女性為 -161）。

年齡

您可以透過兩種方式輸入年齡：

• 年齡 — 直接輸入您的年齡數字。
• 出生日期 — 輸入您的出生年、月、日。計算機將自動計算出您的精確年齡。

身高與體重

使用切換按鈕來選擇單位系統：

• cm / kg — 公制系統。大多數國家的預設設定。
• ft·in / lb — 英制系統。英語（美國）使用者的預設設定。

所有數值在套用計算公式之前，都會自動轉換為公制數值。

Mifflin-St Jeor 方程式

本計算機使用 Mifflin-St Jeor 方程式，這被廣泛認為是對大多數人而言最為準確的 BMR 計算公式。該方程式由 MD Mifflin 和 ST St Jeor 所開發，並於 1990 年發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上。

男性公式：

$BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age\_{years}) + 5$

女性公式：

$BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age\_{years}) - 161$

美國飲食協會（American Dietetic Association，現更名為美國營養與飲食學會）在回顧了多個 BMR 預測公式後得出結論：在估計肥胖及非肥胖個體的靜息代謝率方面，Mifflin-St Jeor 方程式是最為可靠的。

什麼是 TDEE？

每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱 TDEE）是您一天中燃燒的總卡路里數，包含所有的身體活動量。它的計算方式是將您的 BMR 乘以一個活動係數：

• 久坐不動（Sedentary, x1.2） — 很少或幾乎不運動，從事辦公桌工作。一天中大部分時間都處於坐姿。
• 輕度活動（Lightly Active, x1.375） — 每週進行 1-3 天的輕度運動。例如散步、輕度伸展或休閒騎自行車。
• 中度活動（Moderately Active, x1.55） — 每週進行 3-5 天的中等強度運動。例如慢跑、游泳或定期前往健身房運動。
• 高度活動（Very Active, x1.725） — 每週進行 6-7 天的高強度運動。例如激烈訓練、競技體育運動或體力需求高的工作。
• 極度活動（Extra Active, x1.9） — 非常激烈的運動、重度體力勞動或一天進行兩次訓練。例如職業運動員及重度體力勞動者。

如何利用 BMR 進行體重管理

了解您的 BMR 和 TDEE 是管理體重的基礎：

• 減重： 攝取低於 TDEE 的卡路里。每天減少 500 卡路里的攝取，大約每週可以減輕 0.45 公斤（1 磅）的體重。
• 維持體重： 攝取與 TDEE 大致相等的卡路里。
• 增重： 攝取高於 TDEE 的卡路里。每天增加 250-500 卡路里的攝取，有助於循序漸進且健康地增加體重。

重要提示： 切勿長時間將卡路里攝取量控制在低於 BMR 的水準。攝取低於基礎代謝率的熱量可能導致新陳代謝減慢、肌肉流失以及營養不良等問題。應始終以維持在 BMR 之上但低於 TDEE 的適度、可持續的熱量缺口為目標。

什麼因素會影響 BMR？

除了本計算機中的輸入項目外，還有幾項因素會影響您的基礎代謝率：

• 肌肉量 — 在休息狀態下，肌肉組織比脂肪組織消耗更多的卡路里。肌肉越多意味著 BMR 越高。
• 遺傳 — 有些人天生的新陳代謝速度就較快或較慢。
• 荷爾蒙 — 尤其是甲狀腺荷爾蒙，在調節代謝率方面扮演著關鍵角色。
• 溫度 — 暴露於寒冷環境中會暫時提高 BMR，因為身體需要額外運作以維持核心體溫。
• 年齡 — BMR 會隨著年齡的增長而自然下降，這主要是由於肌肉量逐漸流失所致。

常見問題

Mifflin-St Jeor 方程式有多準確？

對大多數人而言，Mifflin-St Jeor 方程式的準確度約在 10% 以內。它是針對健康成年人最可靠的預測方程式，但個體差異仍然存在。若需要更精確的測量結果，間接量熱法（一種臨床檢測方式）是公認的黃金標準。

BMR 和 RMR 之間有什麼區別？

BMR（基礎代謝率）是在非常嚴格的條件下測量的——需要在禁食 12 小時後、在黑暗的房間中、經過 8 小時的睡眠之後進行。RMR（靜息代謝率）的測量條件較為寬鬆，其數值通常比 BMR 高出 10-20%。在實際應用中，這兩個術語常常被交替使用。本計算機所估算的是 BMR，它提供了一個較為保守的基準值。

為什麼性別會影響 BMR？

平均而言，在相同體重下，男性往往比女性擁有更多的肌肉量和更少的體脂肪，這使得男性的 BMR 相對較高。Mifflin-St Jeor 方程式中的 +5（男性）和 -161（女性）常數，正是為了反映這些平均的生理差異。

我應該吃得比 BMR 少以加速減重嗎？

不應該。長時間攝取低於 BMR 的卡路里可能會觸發「適應性產熱」（adaptive thermogenesis），即您的身體為了節省能量而主動減慢新陳代謝速度。從長遠來看，這會使減重變得更加困難，並可能導致疲勞、脫髮以及荷爾蒙失調等問題。安全的做法是將卡路里攝取量維持在 BMR 與 TDEE 之間。