Calculadora de TMB

¿Qué es la TMB?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones de soporte vital más básicas: respiración, circulación, producción de células, procesamiento de nutrientes y regulación de la temperatura. Representa el gasto de energía mínimo requerido para mantener tu cuerpo vivo mientras estás en completo reposo.

La TMB suele representar alrededor del 60-75% de tu gasto energético diario total. Incluso si pasaras todo el día acostado en la cama sin hacer nada, tu cuerpo aún quemaría esta cantidad de calorías solo para mantener sus funciones vitales.

Cómo usar esta calculadora

Sexo

Seleccione Masculino o Femenino. La fórmula usa una constante diferente para cada uno (+5 para hombres, -161 para mujeres).

Edad

Puede ingresar su edad de dos maneras:

• Edad — Ingrese su edad directamente como un número.
• Fecha de nacimiento — Ingrese su año, mes y día de nacimiento. La calculadora calculará automáticamente su edad exacta.

Altura y Peso

Use el interruptor para alternar entre los sistemas de unidades:

• cm / kg — Sistema métrico. Predeterminado para la mayoría de los países.
• ft·in / lb — Sistema imperial. Predeterminado para usuarios de inglés (EE. UU.).

Todos los valores se convierten automáticamente al sistema métrico antes de aplicar la fórmula.

La Ecuación de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es considerada por muchos como la fórmula de TMB más precisa para la mayoría de las personas. Fue desarrollada por MD Mifflin y ST St Jeor y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990.

Para hombres:

$BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age\_{years}) + 5$

Para mujeres:

$BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age\_{years}) - 161$

La Asociación Dietética Americana (ahora la Academia de Nutrición y Dietética) revisó múltiples ecuaciones de predicción de la TMB y concluyó que la ecuación de Mifflin-St Jeor es la más confiable para estimar la tasa metabólica en reposo en personas tanto obesas como no obesas.

¿Qué es el gasto energético diario total (TDEE)?

El Gasto Energético Diario Total (TDEE por sus siglas en inglés) es la cantidad total de calorías que quemas en un día, incluida toda la actividad física. Se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad:

• Sedentario (x1.2) — Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina. La mayor parte del día sentado.
• Ligeramente Activo (x1.375) — Ejercicio ligero 1-3 días a la semana. Caminar, estiramientos ligeros o ciclismo ocasional.
• Moderadamente Activo (x1.55) — Ejercicio moderado 3-5 días a la semana. Trotar, nadar o sesiones regulares de gimnasio.
• Muy Activo (x1.725) — Ejercicio intenso 6-7 días a la semana. Entrenamiento intenso, deportes competitivos o trabajo físicamente exigente.
• Extra Activo (x1.9) — Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día. Atletas profesionales y trabajo manual pesado.

Cómo usar la TMB para el control de peso

Entender tu TMB y TDEE es fundamental para controlar tu peso:

• Para perder peso: Come menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 500 calorías al día conduce a aproximadamente 0.45 kg (1 lb) de pérdida de peso por semana.
• Para mantener el peso: Come aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu TDEE.
• Para ganar peso: Come más calorías que tu TDEE. Un superávit de 250-500 calorías al día respalda un aumento de peso gradual y saludable.

Importante: Nunca comas por debajo de tu TMB durante períodos prolongados. Ir por debajo de tu tasa metabólica basal puede ralentizar tu metabolismo, causar pérdida muscular y provocar deficiencias de nutrientes. Siempre apunta a un déficit moderado y sostenible por encima de tu TMB pero por debajo de tu TDEE.

¿Qué afecta la TMB?

Varios factores influyen en tu Tasa Metabólica Basal más allá de las entradas en esta calculadora:

• Masa muscular — El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Más músculo significa una TMB más alta.
• Genética — Algunas personas tienen naturalmente un metabolismo más rápido o más lento.
• Hormonas — Las hormonas tiroideas, en particular, desempeñan un papel importante en la tasa metabólica.
• Temperatura — La exposición al frío puede aumentar temporalmente la TMB a medida que el cuerpo trabaja para mantener su temperatura central.
• Edad — La TMB disminuye naturalmente con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?

La ecuación de Mifflin-St Jeor es precisa dentro de un margen del 10% para la mayoría de las personas. Es la ecuación predictiva más confiable para adultos sanos, pero existe variación individual. Para mediciones precisas, la calorimetría indirecta (una prueba clínica) es el estándar de oro.

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TMR?

La TMB (Tasa Metabólica Basal) se mide en condiciones muy estrictas: después de un ayuno de 12 horas, en una habitación a oscuras, después de 8 horas de sueño. La TMR (Tasa Metabólica en Reposo) se mide en condiciones menos estrictas y suele ser un 10-20% más alta que la TMB. En la práctica, los términos se usan a menudo indistintamente. Esta calculadora estima la TMB, lo que proporciona una línea base conservadora.

¿Por qué el género afecta la TMB?

En promedio, los hombres tienden a tener más masa muscular y menos grasa corporal que las mujeres del mismo peso, lo que resulta en una TMB más alta. Las constantes +5 (hombres) y -161 (mujeres) en la ecuación de Mifflin-St Jeor dan cuenta de estas diferencias fisiológicas promedio.

¿Debería comer menos que mi TMB para perder peso más rápido?

No. Comer por debajo de tu TMB durante períodos prolongados puede desencadenar una termogénesis adaptativa, en la que tu cuerpo ralentiza su metabolismo para conservar energía. Esto hace que perder peso sea más difícil a largo plazo y puede causar fatiga, pérdida de cabello y desequilibrios hormonales. Un enfoque seguro es comer entre tu TMB y tu TDEE.